உங்களுக்கு கவலை அட்டாக் இருப்பதாக நினைக்கிறீர்களா? பதட்டத் தாக்குதலைச் சமாளிப்பதற்கான அறிகுறிகளையும் சிறந்த வழிகளையும் அறிக.
கவலை தாக்குதல் என்றால் என்ன மற்றும் அதன் அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள் என்ன?
கவலை தாக்குதல் என்பது பயம், கவலை மற்றும் பதட்டம் காரணமாக எழும் ஒரு மனநல நிலை. இது எதிர்காலத்தில் ஏதேனும் நிகழ்வின் அச்சம் மற்றும் கவலையின் காரணமாக ஏற்படக்கூடிய திடீர் நிலை. இந்த நிலை பொதுவாக தனிப்பட்ட அல்லது தொழில் வாழ்க்கை தொடர்பான ஒரு குறிப்பிட்ட தூண்டுதலால் ஏற்படுகிறது.
கவலை தாக்குதலுக்கான தூண்டுதல்கள்
கவலை தாக்குதல்கள் பல்வேறு காரணங்களால் ஏற்படலாம். எடுத்துக்காட்டாக, கிரோன் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட ஒரு நோயாளியைக் கவனியுங்கள். நாள்பட்ட நோய் குடலில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் அதற்கு சிகிச்சை இல்லை. இந்த வழக்கில், நோயாளி அவர்களின் நோய் காரணமாக ஒரு கவலை தாக்குதல் இருக்கலாம். மற்றொரு உதாரணம், ஒரு நபர் தனது மார்பில் கடுமையான வலியை அனுபவிப்பது, கைகளை நோக்கி பரவுகிறது. இந்த வழக்கில், வலி மாரடைப்பாக இருக்கலாம் என்று உணரப்பட்ட பயம் ஒரு கவலை தாக்குதலுக்கான தூண்டுதலாக செயல்படுகிறது.
Our Wellness Programs
Conflict Management in Relationships
Healing from Heartbreak
Coping With Anxiety
Get Started With Mindfulness
Healing With Meditation
Anger Managementகவலை தாக்குதலின் அறிகுறிகள்
கவலை தாக்குதலின் போது வெவ்வேறு நபர்கள் வெவ்வேறு வகையான அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறார்கள். கவலைத் தாக்குதலால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளி ஓய்வெடுப்பதில் சிரமம், அமைதியின்மை, எரிச்சல், சோர்வு, எதிர்காலத்தைப் பற்றி எதிர்மறையாகச் சிந்திப்பது, பதட்டம், பதற்றம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம். தூக்கமின்மை, விரைவான இதயத் துடிப்பு, தசைப் பதற்றம், நடுக்கம், வியர்த்தல், மார்பு மற்றும் தொண்டை இறுக்கம், குமட்டல் மற்றும் தலைவலி ஆகியவற்றுடன் பதட்டம் ஆகியவை கவலைத் தாக்குதலின் அறிகுறிகளாகும் .
Looking for services related to this subject? Get in touch with these experts today!!
Experts
Banani Das Dhar
India
Wellness Expert
Experience: 7 years
Devika Gupta
India
Wellness Expert
Experience: 4 years
Trupti Rakesh valotia
India
Wellness Expert
Experience: 3 years
Sarvjeet Kumar Yadav
India
Wellness Expert
Experience: 15 years
Shubham Baliyan
India
Wellness Expert
Experience: 2 years
Neeru Dahiya
India
Wellness Expert
Experience: 12 years
கவலை அட்டாக் மற்றும் பீதி தாக்குதலுக்கு இடையே உள்ள வேறுபாடு
ஒரு கவலை தாக்குதல் மற்றும் பீதி தாக்குதல் ஆகியவை வெவ்வேறு மனநல நிலைமைகள். கவலை தாக்குதலுக்கும் பீதி தாக்குதலுக்கும் உள்ள வித்தியாசம் இங்கே:
- மனநலக் கோளாறுகளின் கண்டறிதல் மற்றும் புள்ளியியல் கையேடு (DSM-5) பீதி தாக்குதல்களை உள்ளடக்கியது, அதேசமயம் கவலை தாக்குதல்கள் சேர்க்கப்படவில்லை. DSM5 இல் உள்ள கவலைக் கோளாறு பீதிக் கோளாறுகளை உள்ளடக்கியது.
- கவலை தாக்குதலின் அறிகுறிகளுடன் ஒப்பிடுகையில் பீதி தாக்குதலின் அறிகுறிகள் மிகவும் கடுமையானவை.
- பீதி தாக்குதல்கள் எதிர்பார்க்கப்படலாம் அல்லது எதிர்பாராததாக இருக்கலாம். ஒரு எதிர்பாராத பீதி தாக்குதல் இல்லாமல் ஏற்படலாம்
- எந்த ஒரு தூண்டுதலும், எதிர்பார்க்கப்படும் பீதி தாக்குதல் காரணங்களில் மன அழுத்தம் அடங்கும். கவலை தாக்குதல்கள், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு குறிப்பிட்ட தூண்டுதலால் ஏற்படுகின்றன.
- பீதி தாக்குதல்களின் அறிகுறிகள் திடீரென ஏற்படுகின்றன, அதேசமயம் கவலை தாக்குதலின் அறிகுறிகள் படிப்படியாக உருவாகின்றன.
- கவலை தாக்குதல்கள் குறுகிய காலத்திற்கு நீடிக்கும், அதேசமயம் பீதி தாக்குதல்கள் நீண்ட காலத்திற்கு நீடிக்கும்.
கவலை தாக்குதல்களை சமாளிக்க 10 அமைதியான முறைகள்
பல சந்தர்ப்பங்களில், பதட்டத்தைத் தணிப்பது மிகவும் கடினம். பதட்டம் கட்டுப்பாட்டை மீறி ஆக்ரோஷமாகச் சுழலும் சூழ்நிலைகளில் இது மிகவும் கடினம். ஆரம்பத்தில், கவலை ஒரு தீய சுழற்சியை உருவாக்குகிறது, இது ஒரு கவலை தாக்குதலுக்கு வழிவகுக்கிறது. பயத்தின் மீது மனம் ஒருமுகப்படுத்தப்பட்டவுடன், உடலில் நிறைய இரசாயன மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. இது பயம் தவிர்க்க முடியாதது என்று நபர் நம்ப வைக்கிறது. இந்த மாற்றங்கள் அதிக கவலையை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் சுழற்சி இந்த பாணியில் தொடர்கிறது. நீங்கள் நாள்பட்ட பதட்டம் அல்லது அடிக்கடி கவலை தாக்குதல்களை சந்தித்தால், நீங்கள் ஒரு மனநல நிபுணரின் உதவியைப் பெற வேண்டும். மனநல சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் கவலை ஆலோசகர்கள் கவலை மற்றும் கவலை தாக்குதல்களை நிர்வகிப்பதற்கு உதவலாம்.
பல்வேறு நுட்பங்கள் பதட்டத்தைக் குறைக்கவும், கவலைத் தாக்குதல்களை ஏற்படுத்தும் சுழற்சியைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. இருப்பினும், இந்த நுட்பங்கள் ஒரே இரவில் அவற்றின் விளைவுகளைக் காட்டாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு நபர் இந்த நுட்பங்களை திறம்பட கற்று, பயிற்சி மற்றும் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்.
கவலை தாக்குதல்களை சமாளிக்க 10 வழிகள் இங்கே:
1. சுவாச நுட்பம்
சுவாச நுட்பம் பல்வேறு வகையான கவலை தாக்குதல்களை நிர்வகிக்க உதவுகிறது. தொப்பை சுவாசம் அல்லது மாற்று நாசி சுவாசம் போன்ற சுவாசப் பயிற்சிகள் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை புதுப்பிக்கிறது. இந்த நுட்பத்தை செய்யும்போது, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் நுரையீரலில் சுவாசிக்கவும், உங்கள் மூச்சை நான்கு எண்ணிக்கையில் பிடித்து, தளர்வு மற்றும் அமைதி உணர்வைத் தூண்டுவதற்கு மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
2. எண்ணும் நுட்பம்
எதிர்மறை எண்ணங்கள் உங்களைச் சூழ்ந்தால், எண்ணும் நுட்பம் கவலையைக் குறைக்க உதவும். அமைதியான இடத்தைத் தேடி, 100லிருந்து பின்னோக்கி எண்ணத் தொடங்குங்கள். குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் பின்னோக்கி எண்ணுவது போன்ற சிக்கல்களையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம். எண்களைக் கழிப்பது கவலைத் தாக்குதல்களை நிர்வகிக்க உதவுகிறது.
3. 5-4-3-2-1 கிரவுண்டிங் டெக்னிக்
5-4-3-2-1 அடிப்படை நுட்பம் உங்கள் புலன்களில் கவனம் செலுத்த உதவுவதன் மூலம் கவலை தாக்குதல்களிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது. இந்த நுட்பத்தில், ஒரு நபர் அவர்களால் பார்க்கக்கூடிய 5 விஷயங்கள், அவர்களால் உணரக்கூடிய 4 விஷயங்கள், அவர்களால் கேட்கக்கூடிய 3 விஷயங்கள், அவர்களால் மணக்கக்கூடிய 2 விஷயங்கள் மற்றும் அவர்களால் சுவைக்கக்கூடிய 1 விஷயங்களை அடையாளம் காண்கிறார்.
4. கவனம் மற்றும் செறிவு நுட்பம்
ஒரு பொருளின் மீது கவனம் செலுத்துவது கவலை தாக்குதல்களை நிர்வகிப்பதற்கும் உதவும். பொருளின் நிறம், எடை மற்றும் வடிவம் போன்ற பல்வேறு அம்சங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்களுக்குப் பிடித்தமான பொருளை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லலாம் மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கும் போது அமைதிப்படுத்தும் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.
5. கவனச்சிதறல் நுட்பம்
உணர்ச்சி மற்றும் உடல் ரீதியான தூண்டுதல்களில் நாம் அதிக கவனம் செலுத்தும்போது பதட்டம் ஒலிக்கிறது. கவனச்சிதறல் நுட்பங்கள் மனதை கவலைகளிலிருந்து திசைதிருப்பவும், உணர்ச்சிவசப்படாத செயல்களில் ஈடுபடவும் உதவுகின்றன. உதாரணமாக, அறையில் உள்ள பல்வேறு பொருட்களின் நிழல்களை நீங்கள் பார்க்கலாம் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நிறத்தின் மாறுபாடுகளை எண்ணலாம்.
6. ஆற்றல் திசைதிருப்பல் நுட்பம்
சில நேரங்களில், மக்கள் பதட்டம் காரணமாக அடிப்படை நுட்பங்களை செயல்படுத்துவதில் சிக்கல் உள்ளது. எனவே, அவர்களின் ஆற்றலை வேறு சில செயல்களில் திருப்புவது முக்கியம். படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது, நடனமாடுவது அல்லது டிரெட்மில்லில் ஓடுவது ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
7. பகுத்தறிவு நுட்பம்
இந்த நுட்பத்தின் மூலம், உங்கள் எண்ணங்களை பகுத்தறிவு செய்ய முடியும். ஏதேனும் ஒரு சூழ்நிலையின் காரணமாக, எதிர்மறை எண்ணம் உங்கள் தலையில் உருவாகத் தொடங்கும் போது, அதன் பகுத்தறிவு குறித்து உங்களை நீங்களே கேள்வி கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். இது பகுத்தறிவற்ற எண்ணங்களை இடைநிறுத்தவும் கடந்து செல்லவும் உதவும்.
8. சிந்தனை ஓட்ட நுட்பம்
கவலையில், எதிர்மறை எண்ணங்கள் மீண்டும் மீண்டும் மனதில் வந்து நிலைமையை மோசமாக்கும். எனவே, பதட்டம் ஏற்படாத வகையில் எண்ணங்களை ஓட்டுவது முக்கியம். உங்கள் எண்ணங்களை ஆற்றின் வடிவில் காட்சிப்படுத்துவதும், உங்களை நீங்களே அமைதிப்படுத்துவதும் ஒரு முறை.
9. கவலையை ஏற்றுக்கொள்ளும் நுட்பம்
பதட்டத்தை ஒரு சாதாரண உணர்ச்சி உணர்வாக ஏற்றுக்கொள்ளத் தொடங்குங்கள். இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் பதட்டத்திலிருந்து விடுபட முயற்சிப்பது பொதுவாக நிலைமையை மோசமாக்குகிறது. பதட்டத்தை படிப்படியாக ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம், யதார்த்தத்தை அப்படியே ஏற்றுக்கொள்வதன் பலனைப் பெறுவீர்கள்.
10. நேர்மறை மனநிலை நுட்பம்
கவலை உங்களுக்குள் எதிர்மறை எண்ணங்களையும் ஆற்றலையும் உருவாக்குகிறது. இதை எதிர்கொள்ள நேர்மறை எண்ணம் இருக்க வேண்டும். பதட்டம் வரும்போதெல்லாம், பதட்டம் இருப்பது மோசமானதல்ல என்றும், சில நுட்பங்கள் பதட்டத்தை திறம்பட நிர்வகிக்க உதவும் என்றும் உங்கள் மனதை நம்பச் செய்யுங்கள்.
எதிர்காலத்தில் கவலை தாக்குதல்களை எவ்வாறு தடுப்பது
கவலை தாக்குதல் ஏற்படாமல் தடுக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. சில பொதுவான கவலை தடுப்பு முறைகள்:
தியானம்
கவலையைக் குறைப்பதற்கும் நிர்வகிப்பதற்கும் தியானம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தியானம் ஒரு நபரை நிகழ்காலத்தில் வாழவும் எதிர்கால கவலைகளை குறைக்கவும் அனுமதிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு சில நிமிட தியானம் கவலை தாக்குதல்களைத் தடுப்பதில் அதிசயங்களைச் செய்யும்.
உடற்பயிற்சி
கவலை தாக்குதல்களைத் தடுக்க உடற்பயிற்சி மற்றொரு வழி. இது மனதையும் உடலையும் ரிலாக்ஸ் செய்யும் பல்வேறு இரசாயனங்களின் வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது. நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் போன்ற எளிய பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் அதிக தீவிரமான அல்லது கடினமான பயிற்சிகளுக்கு செல்லவும்.
யோகா
கவலை தாக்குதல்களைத் தடுப்பதற்கும் யோகா பயனுள்ளதாக இருக்கும். யோகா உடற்பயிற்சி மற்றும் தியானம் ஆகிய இரண்டின் நன்மைகளையும் வழங்குகிறது, மேலும் மனதுக்கும் உடலுக்கும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகிறது. நீங்கள் வீட்டில் இருந்தோ அல்லது நேரில் வகுப்புகளில் சேர்ந்து யோகா செய்யலாம்.
ஓய்வெடுக்கவும்
நமது பிஸியான வாழ்க்கை முறையால், மன அழுத்தம் அதிகமாகக் குவிகிறது. மேலும், மக்கள் தங்கள் பிஸியான கால அட்டவணையில் இருந்து ஓய்வெடுக்க நேரத்தை ஒதுக்க முடியவில்லை. ஓய்வெடுப்பது ஒரு நபர் தனது வாழ்க்கையை பகுப்பாய்வு செய்து மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க அனுமதிக்கிறது. தூக்கமின்மை போன்ற தூக்கக் கோளாறுகளும் கவலையை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால், நீங்கள் நிறைய ஓய்வு மற்றும் தூக்கம் எடுக்க வேண்டும்.
நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்
உடலில் நீர்ச்சத்து குறைவதால் கவலை உட்பட பல பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன. நீரேற்றமாக இருக்க போதுமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். சோடா அல்லது ஆல்கஹால் போன்ற பானங்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை நீரிழப்பு ஏற்படுத்தும்.
ஆரோக்கியமான உணவு
சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் குறைபாடு கவலையை ஏற்படுத்தும். வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அத்தகைய உணவுகளில் அஸ்பாரகஸ், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் ஆகியவை அடங்கும்.
கவலைக் கோளாறுக்கான கவலை ஆலோசனை
கவலைக் கோளாறின் மேலாண்மை மற்றும் சிகிச்சைக்கான மிக முக்கியமான விருப்பங்களில் ஆலோசனையும் ஒன்றாகும். ஆலோசகர் பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும் காரணிகளைத் தீர்மானித்து, பதட்டத்தின் விளைவுகளைச் சமாளிப்பதற்கான நுட்பங்களை வழங்க உதவுகிறார். மருந்துகளை விட ஆலோசனை அமர்வுகளின் நன்மை என்னவென்றால், மருந்துகள் அறிகுறிகளில் இருந்து நிவாரணம் அளிக்கும் அதே வேளையில், பிரச்சனையின் மூலத்தைத் தீர்மானிக்க, நோயாளியின் வாழ்க்கையில் ஆலோசனைகள் ஆழமாகச் செல்கின்றன.
உதாரணமாக, சமூகக் கூட்டங்களில் கலந்துகொள்ளும் போது யாராவது கவலைப்பட்டால், அவர்களுக்கு நம்பிக்கையை வளர்க்கும் நுட்பங்களை ஆலோசகர் வழங்குவார். நம்பிக்கை ஏற்பட்டவுடன், பதட்டம் விலகும். அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்யும்போது நம்பிக்கையை வளர்க்கவும் ஆலோசனை உதவுகிறது.
கவலையை நிர்வகிப்பதற்கான CBT சிகிச்சை
பல்வேறு வகையான உளவியல் கோளாறுகளுக்கு ஆலோசனை தேவைப்படுகிறது. ஆலோசகர் நோயாளியின் தேவைகளுக்கு ஏற்றவாறு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட அணுகுமுறையை வழங்குகிறார். பதட்டத்தை சமாளிக்க பல்வேறு வகையான ஆலோசனை நுட்பங்கள் உள்ளன. அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) என்பது கவலைக் கோளாறுகளை நிர்வகிப்பதற்கான மிகவும் பொதுவான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள நுட்பங்களில் ஒன்றாகும்.
அறிவாற்றல் நடத்தை நுட்பங்கள் மூலம், ஆலோசகர் உங்கள் உணர்ச்சி மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி விரிவாகக் கேட்பார். CBT சிகிச்சையாளர் உங்கள் பிரச்சனையை ஆழமாகப் புரிந்துகொள்ள பல்வேறு தனிப்பட்ட கேள்விகளைக் கேட்பார். நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பும் பகுதிகளை அடையாளம் காண சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவுவார். அடையாளம் காணப்பட்ட சிக்கல்களைப் பற்றிய உங்கள் உணர்வுகளையும் பார்வைகளையும் பகிர்ந்து கொள்ளுமாறு ஆலோசகர் உங்களிடம் கேட்பார். பதட்டமான சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் உருவாக்கும் எதிர்மறை எண்ணங்களை ஆலோசகர் தீர்மானிக்கிறார். ஆலோசகர், உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை மறுவடிவமைத்து, இந்த எண்ணங்களின் விளைவாக பதட்டத்தை சமாளிக்க பல்வேறு நுட்பங்களையும் முறைகளையும் உங்களுக்கு வழங்குகிறார்
Unlock Exclusive Benefits with Subscription
-
Premium Resources
-
Thriving Community
-
Unlimited Access
-
Personalised Support
