वजन कमी कसे करावे

परिचय

“वजन कमी करण्याची सुरुवात जिममध्ये डंबेलने होत नाही; ते तुमच्या डोक्यात निर्णयाने सुरू होते. – टोनी सोरेनसन [१]

वजन कमी करणे हे त्यांचे आरोग्य आणि आरोग्य सुधारू इच्छिणाऱ्या अनेक व्यक्तींसाठी एक सामान्य ध्येय आहे. संतुलित आणि सकस आहार आणि नियमित शारीरिक हालचाली करून वजन कमी करता येते. यामध्ये उष्मांकाची कमतरता निर्माण करणे, पौष्टिक पदार्थांची निवड करणे, भाग नियंत्रणाचा सराव करणे, नियमित व्यायाम करणे आणि शाश्वत जीवनशैलीतील बदलांचा अवलंब करणे यांचा समावेश होतो. व्यक्ती त्यांचे ध्येय गाठण्यासाठी आणि संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यासाठी समर्पण आणि वचनबद्धतेसह वजन कमी करण्याचा यशस्वी प्रवास सुरू करू शकतात.

वजन कमी करण्याचे फायदे काय आहेत?

वजन कमी करण्याचे अनेक फायदे आहेत जे शारीरिक आरोग्य, मानसिक आरोग्य आणि जीवनाच्या एकूण गुणवत्तेवर सकारात्मक परिणाम करू शकतात. वजन कमी करण्याचे काही फायदे येथे आहेत:

1. जुनाट आजारांचा धोका कमी : वजन कमी केल्याने टाइप 2 मधुमेह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, उच्च रक्तदाब आणि विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग यांसारख्या जुनाट स्थिती विकसित होण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो.
2. सुधारित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य : जास्त वजन कमी केल्याने रक्तदाब कमी होतो, कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते आणि हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका कमी होतो.
3. वर्धित गतिशीलता आणि संयुक्त आरोग्य : वजन कमी केल्याने सांध्यावरील ताण कमी होतो, गतिशीलता सुधारते, वेदना कमी होते आणि ऑस्टियोआर्थरायटिस सारख्या परिस्थितीचा धोका कमी होतो.
4. वाढलेली ऊर्जा पातळी : वजन कमी केल्याने ऊर्जेची पातळी वाढू शकते, ज्यामुळे व्यक्ती अधिक सहजपणे शारीरिक क्रियाकलाप करू शकतात आणि सक्रिय जीवनशैलीचा आनंद घेऊ शकतात.
5. सुधारित मानसिक आरोग्य : वजन कमी होणे हे सुधारित मूड, वाढलेला आत्म-सन्मान आणि चिंता आणि नैराश्याची लक्षणे कमी करण्याशी जोडलेले आहे.
6. उत्तम झोपेची गुणवत्ता : वजन कमी केल्याने स्लीप एपनिया कमी होतो आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारते, एकूणच आरोग्य सुधारते.
7. वर्धित प्रजनन क्षमता : वजन कमी केल्याने स्त्री आणि पुरुष दोघांमध्ये प्रजनन दर वाढू शकतो, गर्भधारणेची शक्यता सुधारते.
8. दीर्घकालीन वजन व्यवस्थापन : निरोगी वजन मिळवणे आणि राखणे भविष्यात वजन-संबंधित समस्यांची पुनरावृत्ती होण्याची शक्यता कमी करते.

हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की वैयक्तिक अनुभव भिन्न असू शकतात आणि इष्टतम परिणामांसाठी संतुलित पोषण आणि नियमित व्यायामासह वजन कमी करण्यासाठी सर्वांगीण दृष्टिकोनाची शिफारस केली जाते. [२]

मी प्रभावीपणे वजन कसे कमी करू शकतो?

प्रभावी वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, संशोधन खालील धोरणे सुचवते:

• उष्मांकाची तूट : तुम्ही बर्न करता त्यापेक्षा कमी कॅलरी वापरून मध्यम उष्मांकाची कमतरता निर्माण करा. हे भाग नियंत्रण, सजग खाणे आणि कॅलरी सेवन ट्रॅकिंगद्वारे प्राप्त केले जाऊ शकते.
• संतुलित आहार : फळे, भाज्या, दुबळे प्रथिने, संपूर्ण धान्य आणि निरोगी स्निग्ध पदार्थांसह समतोल आहाराचा अवलंब करा. प्रक्रिया केलेले पदार्थ, साखरयुक्त पेये आणि उच्च चरबीयुक्त स्नॅक्स मर्यादित करा.
• नियमित शारीरिक क्रियाकलाप : नियमित एरोबिक व्यायामांमध्ये व्यस्त रहा, जसे की वेगवान चालणे किंवा जॉगिंग, आणि स्नायू तयार करण्यासाठी आणि चयापचय वाढविण्यासाठी ताकद प्रशिक्षण व्यायाम. दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या क्रियाकलापाचे लक्ष्य ठेवा.
• वर्तणुकीतील बदल : खाण्यापिण्याच्या चुकीच्या सवयी आणि जास्त खाण्यास कारणीभूत भावनिक कारणे ओळखा आणि दूर करा. गरज भासल्यास नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा मानसशास्त्रज्ञांचा सल्ला घ्या.
• पुरेशी झोप : दर्जेदार झोपेला प्राधान्य द्या, कारण ती भूक आणि तृप्ततेशी संबंधित हार्मोन्सवर प्रभाव टाकते. प्रति रात्री 6-7 तास अखंड झोपेचे लक्ष्य ठेवा.
• सजग खाणे : सावकाश खाणे, प्रत्येक चाव्याचा आस्वाद घेणे आणि भूक आणि पोट भरण्याच्या संकेतांकडे लक्ष देणे यासारख्या सावधगिरीने खाण्याच्या तंत्रांचा सराव करा.
• सपोर्ट सिस्टीम : प्रवृत्त आणि उत्तरदायी राहण्यासाठी कुटुंब, मित्र किंवा वजन कमी करणार्‍या समर्थन गटाकडून समर्थन मिळवा.

शाश्वत वजन कमी होणे ही एक क्रमिक प्रक्रिया आहे. हेल्थकेअर प्रोफेशनल किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी सल्लामसलत केल्याने तुमच्या वजन कमी करण्याच्या संपूर्ण प्रवासात वैयक्तिक मार्गदर्शन आणि समर्थन मिळू शकते. [३]

वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना कोणत्या गोष्टी टाळल्या पाहिजेत?

वजन कमी करताना प्रगतीला बाधा आणणाऱ्या काही वर्तन आणि सवयी टाळणे आवश्यक आहे. येथे टाळण्यासारख्या गोष्टी आहेत: [४]

• क्रॅश डाएट्स : कॅलरींवर कठोरपणे निर्बंध घालणारे अत्यंत आणि टिकाऊ आहार टाळा, कारण ते अनेकदा स्नायूंचे नुकसान आणि चयापचय दर कमी करतात.
• कठोर निर्बंध : अती प्रतिबंधात्मक आहार टाळा जे संपूर्ण अन्न गट काढून टाकतात, कारण ते पोषक तत्वांची कमतरता आणि लालसा वाढवू शकतात, संभाव्यतः वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना कमी करू शकतात.
• बेफिकीर खाणे : विचलित असताना खाणे टाळा, जसे की टीव्ही पाहणे किंवा काम करणे, कारण यामुळे जास्त खाणे आणि तृप्ततेच्या संकेतांची जाणीव नसणे होऊ शकते.
• उच्च प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ : उच्च प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थांचा वापर मर्यादित करा, कारण ते कॅलरी-दाट असतात, कमी पोषक असतात आणि त्यांच्या रुचकरपणामुळे ते जास्त खाण्यास उत्तेजन देऊ शकतात.
• लिक्विड कॅलरीज : सोडा, फळांचे रस आणि एनर्जी ड्रिंक्स यांसारख्या शर्करायुक्त पेयांचे सेवन कमी करा, कारण ते तृप्तता न देता जास्त कॅलरीज देतात.
• शारीरिक हालचालींचा अभाव : बैठी जीवनशैली टाळा आणि वजन कमी करण्यासाठी आणि एकूणच आरोग्यासाठी नियमित शारीरिक हालचाली करा.
• झोपेच्या खराब सवयी : अपुरी झोप टाळा, कारण यामुळे हार्मोनल संतुलन बिघडू शकते, भूक वाढते आणि वजन व्यवस्थापनावर नकारात्मक परिणाम होतो.
• भावनिक खाणे : भावनिक तणावाचा सामना करणारी यंत्रणा म्हणून अन्नाचा वापर टाळा, कारण त्यामुळे जास्त खाणे होऊ शकते आणि वजन कमी करण्याच्या प्रगतीमध्ये अडथळा येऊ शकतो.

वजन कमी करण्यासाठी काही इतर टिप्स काय आहेत?

वजन कमी करण्यासाठी येथे काही अतिरिक्त टिपा आहेत: [५]

• पोर्शन कंट्रोल : लहान प्लेट्स आणि कटोरे वापरून काळजीपूर्वक भाग नियंत्रणाचा सराव करा आणि जास्त खाणे टाळण्यासाठी योग्य सर्व्हिंग आकाराची जाणीव ठेवा.
• फूड जर्नलिंग : खाण्याच्या सवयींचा मागोवा घेण्यासाठी, नमुने ओळखण्यासाठी आणि जबाबदारीला प्रोत्साहन देण्यासाठी अन्न डायरी ठेवा.
• हेल्दी स्नॅक्स : फळे, भाज्या, नट आणि दही यांसारखे पौष्टिक स्नॅक्स निवडा जे तृप्तता आणि आवश्यक पोषक तत्वे देतात.
• हायड्रेशन : दिवसभर पाण्याचे सेवन करून पुरेसे हायड्रेटेड रहा, कारण ते भूक नियंत्रित करण्यास आणि संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देण्यास मदत करू शकते.
• अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा : अल्कोहोलयुक्त पेये अनेकदा कॅलरीजमध्ये जास्त असतात आणि त्यामुळे जास्त प्रमाणात खाणे होऊ शकते. अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करणे किंवा कमी-कॅलरी पर्याय निवडणे वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना समर्थन देऊ शकते.
• मादक पदार्थांचा वापर मर्यादित करा : बर्याच लोकांचा असा विश्वास आहे की मारिजुआना सारखी औषधे वजन कमी करण्यास मदत करतात. तथापि, ते अन्यथा शरीरासाठी हानिकारक असू शकतात.
• औषधांबद्दल सावधगिरी बाळगा : काही औषधे आणि पदार्थ वजन वाढण्यास किंवा वजन कमी करण्यास अडथळा आणू शकतात. कोणत्याही संभाव्य परिणामांचे मूल्यांकन करण्यासाठी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी सल्लामसलत करा आणि आवश्यक असल्यास पर्यायांचा शोध घ्या.
• वजन कमी करण्यासाठी गोळ्या किंवा ज्यूसचे सेवन करणे : बाजारात उपलब्ध असलेली काही औषधे वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस मदत करू शकतात, परंतु बहुतेक केवळ आरोग्याच्या समस्यांना कारणीभूत ठरतात. अशा कोणत्याही गोळ्या किंवा ज्यूस घेण्यापूर्वी हेल्थकेअर प्रोफेशनलकडे तपासा.

निष्कर्ष

निरोगी खाण्याच्या सवयी, नियमित शारीरिक हालचाली आणि शाश्वत जीवनशैलीतील बदल याद्वारे वजन कमी करता येते. उष्मांकाची कमतरता निर्माण करून आणि अन्न आणि व्यायामाविषयी सजगपणे निवड करून व्यक्ती यशस्वीरित्या वजन कमी करू शकतात आणि त्यांचे एकूण आरोग्य आणि कल्याण सुधारू शकतात. दीर्घकालीन प्रवास म्हणून वजन कमी करण्याकडे जाणे आवश्यक आहे, हळूहळू प्रगतीवर लक्ष केंद्रित करणे आणि निरोगी सवयी अंगीकारणे. व्यक्ती दृढनिश्चय आणि चिकाटीने त्यांचे वजन कमी करण्याचे लक्ष्य साध्य करू शकतात आणि निरोगी जीवनशैलीच्या फायद्यांचा आनंद घेऊ शकतात.

तुम्हाला वजन कमी करायचे असल्यास आणि मदत हवी असल्यास, आमच्या तज्ञ समुपदेशकांशी संपर्क साधा किंवा युनायटेड वी केअर येथे अधिक सामग्री एक्सप्लोर करा! युनायटेड वी केअरमध्ये, निरोगीपणा आणि मानसिक आरोग्य तज्ञांची एक टीम तुम्हाला आरोग्यासाठी सर्वोत्तम पद्धतींबद्दल मार्गदर्शन करेल.

संदर्भ

[१] “वजन कमी करण्याचा रिट्रीट | सर्वोत्तम ठिकाणे | आकार घ्या | फायदे,” रिट्रीट्स . https://lightstaysretreats.com/retreats/weight-loss/

[२] एमसी डाओ, ए. एव्हरर्ड, के. क्लेमेंट, आणि पीडी कॅनी, “चांगल्या आरोग्यासाठी वजन कमी करणे: आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोटाची भूमिका,” क्लिनिकल न्यूट्रिशन एक्सपेरिमेंटल , व्हॉल. 6, pp. 39–58, एप्रिल 2016, doi: 10.1016/j.yclnex.2015.12.001.

[३] डीएल स्विफ्ट, एनएम जोहानसेन, सीजे लावी, सीपी अर्नेस्ट, आणि टीएस चर्च, “वजन कमी आणि देखभालीमध्ये व्यायाम आणि शारीरिक क्रियाकलापांची भूमिका,” हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांमध्ये प्रगती , खंड . 56, क्र. 4, pp. 441–447, जानेवारी 2014, doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.012.

[४] एचए रेनॉर आणि सीएम शॅम्पेन, “पोझिशन ऑफ द अकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्स: इंटरव्हेंशन्स फॉर द ट्रीटमेंट ऑफ ओव्हरवेट अँड ओबेसिटी इन अॅडल्ट्स,” जर्नल ऑफ द अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्स , व्हॉल. 116, क्र. 1, पृ. 129–147, जानेवारी 2016, doi: 10.1016/j.jand.2015.10.031.

[५] सीई कॉलिन्स, “यशस्वी वजन कमी आणि देखभालीसाठी आहारविषयक धोरणे: अधिक पुरावे आवश्यक,” जर्नल ऑफ द अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशन , खंड. 111, क्र. 12, पृ. 1822-1825, डिसेंबर 2011, doi: 10.1016/j.jada.2011.09.016.

Unlock Exclusive Benefits with Subscription

• 

  Premium Resources
• 

  Thriving Community
• 

  Unlimited Access
• 

  Personalised Support

Start here