ഉറക്കമില്ലായ്മ മനസ്സിലാക്കുന്നതിനും രോഗനിർണയം നടത്തുന്നതിനും ചികിത്സിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ ഗൈഡ്

ഒരു നല്ല രാത്രിയുടെ ഉറക്കം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വിദൂര സ്വപ്നമാണോ? മണിക്കൂറുകളോളം കിടക്കയിൽ കിടന്ന് ഉറങ്ങുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് തോന്നുന്നുണ്ടോ? ഉറങ്ങാൻ പോയി ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ഉണരുമോ? ഈ ചോദ്യങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും ഒന്നിന് നിങ്ങൾ അതെ എന്ന് പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മയുണ്ടോ എന്ന് എങ്ങനെ അറിയാമെന്നും അത് എങ്ങനെ നിർണ്ണയിക്കാമെന്നും നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനുള്ള ചില വഴികളും നോക്കാം.

ഉറക്കമില്ലായ്മ മനസ്സിലാക്കുന്നു

ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നത് ഒരു തരം ഉറക്ക തകരാറാണ്, അതിൽ ഉൾപ്പെടാം:

1. ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്

2. രാത്രി മുഴുവൻ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്

3. അതിരാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുക

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ തരങ്ങൾ

ഉറക്കമില്ലായ്മയെ രണ്ട് തരങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: അക്യൂട്ട് ഇൻസോമ്നിയ – ഇത് 1 രാത്രി മുതൽ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും, ക്രോണിക് ഇൻസോമ്നിയ – ഇത് ആഴ്ചയിൽ 3 രാത്രികൾ വരെ 3 മാസമോ അതിൽ കൂടുതലോ നീണ്ടുനിൽക്കും. ലോകം മുഴുവൻ ഈ പ്രശ്‌നവുമായി പോരാടുന്നതായി തോന്നുന്നു.

സമീപകാല ഉറക്കമില്ലായ്മ സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ

അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, 1942-ൽ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരാശരി ഉറക്ക സമയം 8 മണിക്കൂറായിരുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തി. ഇത് പരിഗണിക്കുക – ഇന്നത്തെ ദിനത്തിലും യുഗത്തിലും സർവേ നടത്തിയ 48 രാജ്യങ്ങളിലും ആ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ ആരുമുണ്ടായിരുന്നില്ല.

വാസ്തവത്തിൽ, Dreams.co.uk ന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ശരാശരി 6.20 മണിക്കൂർ ഉറക്കസമയം കൊണ്ട് ഇന്ത്യ ഉറക്കമില്ലാത്തതായി തോന്നി – ലോകത്തിലെ നാലാമത്തെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഉറക്ക സമയം. കൂടാതെ, ScientificAmerican.com പറയുന്നത് 20% കൗമാരക്കാർ 5 മണിക്കൂറിൽ താഴെയാണ് ഉറങ്ങുന്നത്, ഇത് അമേരിക്കയിലെ 6.5 മണിക്കൂർ ദേശീയ ശരാശരിയേക്കാൾ കുറവാണ്. യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് പെൻസിൽവാനിയ നടത്തിയ മറ്റൊരു പഠനം കാണിക്കുന്നത് 30% അമേരിക്കക്കാർക്കും ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങളുണ്ട് .

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ

ശരി, എല്ലാവർക്കും ഇടയ്ക്കിടെ രാത്രി ഉറക്കം വന്നിട്ടുണ്ട്. മിക്ക കേസുകളിലും, ഇത് വളരെ വൈകി എഴുന്നേൽക്കുകയോ വളരെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ്. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടെന്നല്ല; അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ല എന്നാണ്. എല്ലാ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 8-10 മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ഇത്രയും മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക എന്നത് ഇന്നത്തെ കാലത്ത് ഒരു ആഡംബരമായി മാറിയിരിക്കുന്നു. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മയുണ്ടോ എന്ന് എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം?

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പ്രധാന ലക്ഷണം ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകുന്ന പ്രശ്‌നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്നവ ചെയ്യാം:

1. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വളരെ നേരം ഉണർന്നിരിക്കുക

2. ചെറിയ സമയം മാത്രം ഉറങ്ങുക

3. രാത്രി ഏറെനേരം ഉണർന്നിരിക്കുക

4. ഒട്ടും ഉറങ്ങിയിട്ടില്ല എന്ന തോന്നൽ

5. വളരെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുക, അവർക്ക് തിരികെ ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ല

6. ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയോ നന്നായി വിശ്രമിക്കാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുക, പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാം.

7. ഉറക്കമില്ലായ്മ നിങ്ങൾക്ക് ഉത്കണ്ഠയോ വിഷാദമോ പ്രകോപിപ്പിക്കലോ തോന്നാം

ഉറക്കമില്ലായ്മ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ ബാധിക്കുകയും ഗുരുതരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ഉദാഹരണത്തിന്, വാഹനമോടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മയക്കം അനുഭവപ്പെടാം. വാസ്തവത്തിൽ, ഡ്രൈവർ മയക്കം (മദ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതല്ല) എല്ലാ ഗുരുതരമായ കാർ അപകട പരിക്കുകളുടെയും 20% ഉത്തരവാദികളാണ്. ഉറക്കമില്ലായ്മ പ്രായമായ സ്ത്രീകൾക്ക് അസുഖം വരാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ടാക്കുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

2010-ൽ റോച്ചസ്റ്റർ സർവകലാശാല ഗവേഷകർ നടത്തിയ ഒരു അവലോകനത്തിൽ, സ്ഥിരമായി ഉറക്കം കുറഞ്ഞ ആളുകൾ ട്രാഫിക് അപകടങ്ങളിൽ അകപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്നും, ജോലി ദിവസങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്നും, ജോലിയിൽ സംതൃപ്തരല്ലെന്നും എളുപ്പത്തിൽ പ്രകോപിതരാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്നും കണ്ടെത്തി.

ഉറക്കമില്ലായ്മ അപകട ഘടകങ്ങൾ

മുതിർന്നവരിൽ 30 മുതൽ 35% വരെ ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ച് പരാതിപ്പെടുന്നു. പ്രായമായവർ, സ്ത്രീകൾ, സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്ന ആളുകൾ, വിഷാദം പോലെയുള്ള ചില മെഡിക്കൽ, മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർ തുടങ്ങിയ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ഇത് കൂടുതൽ സാധാരണമാണ്.

നാഷണൽ ഹാർട്ട്, ലംഗ്, ബ്ലഡ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് (NHLBI) പ്രകാരം ചില അപകട ഘടകങ്ങളുള്ള ആളുകൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ഈ അപകട ഘടകങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

1. നിങ്ങളുടെ ജോലി, ബന്ധങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സാമ്പത്തിക ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ജീവിത സമ്മർദ്ദങ്ങൾ

2. ഒരു ജീവിത സംഭവവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിഷാദം അല്ലെങ്കിൽ വിഷമം പോലുള്ള വൈകാരിക വൈകല്യങ്ങൾ

3. താഴ്ന്ന വരുമാനം

4. വ്യത്യസ്ത സമയ മേഖലകളിലേക്കുള്ള യാത്ര

5. ജോലി സമയം അല്ലെങ്കിൽ ജോലി രാത്രി ഷിഫ്റ്റിൽ മാറ്റങ്ങൾ

6. അനാരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയും ഉറക്ക ശീലങ്ങളും (ഉദാ: അമിതമായ ഉറക്കം)

7. ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകൾ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ.

8. ക്യാൻസർ പോലുള്ള വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ

9. സന്ധിവാതം, ഫൈബ്രോമയാൾജിയ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് അവസ്ഥകൾ മൂലമുള്ള വിട്ടുമാറാത്ത വേദന

10. നെഞ്ചെരിച്ചിൽ പോലെയുള്ള ദഹനസംബന്ധമായ തകരാറുകൾ

11. ആർത്തവം, ആർത്തവവിരാമം, തൈറോയ്ഡ് രോഗം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ കാരണം ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ

12. മരുന്നുകളും മറ്റ് വസ്തുക്കളുടെ ഉപയോഗവും

13. അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം അല്ലെങ്കിൽ പാർക്കിൻസൺസ് രോഗം പോലെയുള്ള ന്യൂറോളജിക്കൽ ഡിസോർഡേഴ്സ്

14. സ്ലീപ് അപ്നിയ, റെസ്റ്റ്ലെസ് ലെഗ്സ് സിൻഡ്രോം തുടങ്ങിയ മറ്റ് ഉറക്ക തകരാറുകൾ

രാത്രിയിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

1. നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയുടെ അന്തരീക്ഷം ഉറങ്ങാൻ സൗകര്യപ്രദമാക്കുക

2. കൃത്യസമയത്ത് പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും

3. നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇരിപ്പിടം മാറ്റി, ഉറക്കസമയം കഥകൾ കേൾക്കുകയോ വായിക്കുകയോ നായയെയോ പൂച്ചയെയോ ലാളിക്കുകയോ പോലെ മനസ്സിന് ആശ്വാസം നൽകുന്ന ഒരു പ്രവൃത്തി ചെയ്യുക.

4. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് അരമണിക്കൂറെങ്കിലും “സ്ക്രീൻ സമയം ഇല്ല” എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക

5. കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടുള്ള കുളി ശരീരത്തിനും വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കും

6. ഗൈഡഡ് ധ്യാനത്തോടുകൂടിയ സൌരഭ്യമോ ആപ്പുകളോ ശാന്തമാക്കുന്നത് നിങ്ങളെ ശാന്തമാക്കാനും സഹായിക്കും

ഓരോരുത്തർക്കും ചില രാത്രികളിൽ അസ്വസ്ഥമായ ഉറക്കം ഉണ്ടാകാറുണ്ട്, എന്നാൽ ഉറക്കത്തിന്റെ പാറ്റേൺ ഉണർന്നിരിക്കുന്ന പാറ്റേണായി മാറുമ്പോൾ, അത് ആശങ്കയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. നല്ല ഉറക്കത്തിന്റെ ഒരു രാത്രി സജീവമായ പകലും നല്ല ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യവും ഉറപ്പാക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ എന്തെങ്കിലും പ്രശ്‌നമുണ്ടെങ്കിൽ, മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിനായി മുകളിലുള്ള നുറുങ്ങുകൾ പരീക്ഷിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഞങ്ങളുടെ ഓൾ-ഇൻ-വൺ മെന്റൽ വെൽനെസ് ആപ്പ് സന്ദർശിച്ച് ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കത്തിനായി ഞങ്ങളുടെ ഉറക്ക ധ്യാനം ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യാം.

ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സയ്ക്കുള്ള മികച്ച തെറാപ്പി

ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സിക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗം സ്വയം പരിചരണമാണെങ്കിലും, ഉറക്കമില്ലായ്മയെ സുഖപ്പെടുത്തുന്നതിന് കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി അത്ഭുതങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലോ നിങ്ങൾക്ക് പ്രൊഫഷണൽ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം ആവശ്യമാണെന്ന് തോന്നുന്നെങ്കിലോ, ഇൻസോമ്നിയ കൗൺസിലിങ്ങോ തെറാപ്പി സെഷനോ ഇന്ന് തന്നെ ലൈസൻസുള്ള ഒരു കൗൺസിലറെക്കൊണ്ട് ബുക്ക് ചെയ്യുക.

Unlock Exclusive Benefits with Subscription

• 

  Premium Resources
• 

  Thriving Community
• 

  Unlimited Access
• 

  Personalised Support

Start here