慢性的なストレス: 対処するための 7 つの重要なヒント

導入

人によっては、ストレスに常にさらされている場合があります。この継続的な曝露は精神的および感情的な緊張を引き起こし、慢性的なストレスを引き起こす可能性があります。

ほとんどの場合、そのような人は、引き金となる出来事が自分の対処スキルに対する潜在的な脅威であると考え、圧倒され、状況を管理できなくなると感じます。場合によっては、この反応により複数の体のシステムが停止し、肉体的にも精神的にも影響を受けることがあります。それは個人の気分、理解力、免疫力、心臓の健康に影響を与えます。ストレス管理テクニックは、このストレスに驚くほど効果を発揮し、全体的な幸福を促進します。

「ストレスに対する最大の武器は、ある考えを別の考えよりも選択できる能力です。」 -ウィリアム・ジェームス[1]

慢性ストレスを理解する

忙しい一日の終わりに、友人や家族にその日はどうだったかと尋ねると、おそらく「ストレスが多かった」という答えが返ってくるでしょう。ストレスは私たちの生活の一部です。日常生活の活動や仕事のタスクを遂行するには、ある程度のストレスが必要です。

しかし、ストレスレベルが過負荷や燃え尽き症候群に頻繁に移行し始めると、その人は慢性ストレスを抱えていると言えます。慢性的なストレスは、人の身体的および精神的健康に大きな影響を与える可能性があります[2]。

そのような人は不安障害やうつ病になりやすくなります。自分の感情をコントロールするのが難しく、記憶力に問題がある場合があります。したがって、脳の機能だけでなくその構造にも影響を与える可能性があります[4]。

私たちがストレスに直面すると、コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンが放出されます。これらのホルモンの過剰産生を強制し、心血管系に損傷を与え、高血圧、高コレステロール、心臓病の可能性の増加を引き起こします[4]。

これらすべての問題は免疫システムを弱める可能性があり、感染症や病気にかかりやすくなる可能性があります。

慢性的なストレスの原因

現代の私たちの生活はペースが速いため、慢性的なストレス反応が引き起こされる可能性があります。 [3]:

1. 仕事関連のストレス:会社生活では、日々競争に直面する必要があります。働く専門家は、膨大な量の仕事と長時間労働をすることがあります。大変な仕事にもかかわらず、仕事の不安に直面し、自分の仕事をコントロールできない場合があります。
2. 経済的ストレス:人の収入が高くなるほど、経済的プレッシャーも大きくなる可能性があります。彼らは、家族の基本的なニーズを満たしているか、EMI を支払っている唯一の収入のある会員である可能性があります。これらすべてが、継続的な経済的緊張、不安、ストレスレベルの増加につながる可能性があります。
3. 愛する人たちとの問題:家族、友人、パートナー、同僚など、私たちの愛する人たちも常にストレスの原因となる可能性があります。衝突、コミュニケーションの欠如、理解の欠如などを通じて、慢性的なストレスを引き起こす可能性があります。
4. トラウマ的な出来事:世界人口の 70% が、事故、自然災害、身体的または精神的虐待など、人生の中で少なくとも 1 つのトラウマ的な出来事に直面したことがあります。そのような人は慢性的なストレスを発症する可能性が高くなります。
5. 慢性的な健康状態:誰もが病気のない健康的な生活を送ることを望んでいます。しかし、高血圧、糖尿病、心血管疾患、関節炎、慢性疼痛などの生涯にわたる病気には対処と管理が必要であり、長期にわたるストレスにつながる可能性があります。
6. 個人的なストレス要因:完璧主義者で、物事を特定の方法で求める人もいます。変化や物事が思い通りに進まないと、慢性的なストレスを引き起こす可能性があります。ネガティブな思考プロセスや対処スキルの欠如など、他の要因も慢性ストレスの一因となる可能性があります。

慢性ストレスの症状

ストレスは体の正常な反応であり、日常生活に大きな支障をきたすものではありません。一方、慢性的なストレスは、身体全体、精神的、行動的に影響を与える可能性があります [4] [5]:

1. 身体的症状:絶え間ない頭痛、頻繁な感染症、過敏性腸症候群、筋肉の緊張、消化の問題、慢性的な痛みに悩まされている場合は、慢性的なストレスを抱えている可能性が高くなります。これらの症状はすべてストレスホルモンの上昇によって起こります。
2. 感情的な症状:人々の要求に自分がどのように反応するかに注目してください。すぐにイライラしたり、緊張したり、不安になったり、泣き始めたりする場合は、すでに慢性的なストレスが始まっています。慢性的なストレスはうつ病につながることさえあります。
3. 認知症状：慢性的なストレスは認知機能に大きな影響を及ぼし、集中力や注意力の欠如、記憶力の問題、意思決定の困難などの問題を引き起こす可能性があります。
4. 睡眠の問題:睡眠の問題は慢性的なストレスと直接相関しています。眠りにつくのが難しく、8時間眠った後でも目が覚めると疲れを感じるのは、慢性的なストレスの症状である可能性があります。
5. 食欲の変化:有名人がストレスによる食生活について話しているのを見たことがあるかもしれません。このような食欲の変化は、過食であろうと食欲不振であろうと、慢性的なストレスの指標となります。こうした食欲の変化は、体重の変動とともにより顕著になります。免疫力も低下する可能性があります。
6. 社会的交流からの離脱：慢性的なストレスにより、自尊心や自信が低下する可能性があります。このため、人は親しい人たちとの交流を避けたいと思うかもしれません。慢性的なストレスは孤立感や孤独感を引き起こす可能性があります。

詳細については、「ストレスはがんの原因となるのか」をご覧ください。

慢性的なストレスを克服する

たとえ長期間にわたって高いストレスレベルを抱えて生活していたとしても、慢性的なストレスを管理し、軽減することは可能です[5][6]。

1. マインドフルネスベースのストレス軽減 (MBSR): MBSR セラピーは、瞑想、ヨガ、マインドフルネスのテクニックを利用します。これらのテクニックを組み合わせると、ストレスが軽減され、精神的、感情的、身体的、行動的な健康状態が改善されます。
2. 運動と身体活動:ウォーキング、ランニング、ダンスなどの身体活動に熱中すると、エンドルフィンやドーパミンなどの幸せホルモンが生成されます。これらのホルモンは慢性的なストレスを高めるのに役立ちます。
3. サポートシステム:友人、家族、サポートグループの人々など、愛する人たちと話すことで、ストレスが大幅に軽減されます。あなたのサポートシステムに耳を傾け、アドバイスを提供してもらえるよう、お気軽に依頼してください。
4. 認知行動療法 (CBT): CBT は、否定的な思考パターンと問題行動の特定に取り組みます。そうすることで、慢性的なストレスを増大させ、身体に害を及ぼす可能性のあるパターンを打破するのに役立ちます。
5. ストレス軽減テクニック:ストレスは、深呼吸エクササイズ、段階的な筋肉弛緩、誘導イメージを使用することで比較的軽減できます。これらのテクニックは、ストレス要因から気をそらすものとして機能します。
6. 時間の管理:慢性的なストレスに対処している人は、時間の管理を学ばなければなりません。リマインダーを設定し、一日の計画を立て、タスクに優先順位を付けて、仕事と私生活のバランスを見つけます。
7. ライフスタイルを変える：健康的な食習慣を取り入れ、十分な睡眠をとり、アルコールや薬物を避け、カフェインの摂取を最小限に抑えることで、健康的なライフスタイルを身につけることで、ストレス反応を大幅に改善できます。

慢性疾患とメンタルヘルスについて詳しく読む

結論

ストレスは基本的にすべての人にとって重要です。しかし、ストレス要因に長期間さらされると、慢性的なストレスにつながる可能性があります。慢性的なストレスは、個人の身体的、精神的、感情的、行動的な面に害を及ぼす可能性があります。不安、うつ病、免疫力の低下、心臓病、高血圧、その他の有害な症状を引き起こす可能性があります。これらの悪条件は一見不可逆的であるように見えても、マインドフルネス、リラクゼーション、ライフスタイルの変更、身体活動への参加、専門家の助けを求めることで効果的に管理できます。

慢性的なストレスに対処している場合は、ためらわずに専門カウンセラーのサポートを求めるか、 United We Careで貴重なコンテンツを探索してください。私たちのウェルネスとメンタルヘルスの専門家チームが、あなたの健康を改善するためのガイダンスと最良の方法を提供します。

参考文献

[1] 「カオスの中の静けさ」、カオスの中の静けさ – エネルギーヨガとウェルネス。 https://energyyoga.com/quotes/calmness-in-chaos

[2] 「慢性ストレスが健康に与える影響」ベリーウェル・マインド、2023 年 5 月 17 日。 https://www.verywellmind.com/chronic-stress-3145104

[3] 「ストレスの原因」 WebMD 、2022 年 3 月 16 日。 https://www.webmd.com/balance/causes-of-stress

[4] 「心と健康」、人間の旅。https://humanjourney.us/health-and-education-in-the-modern-world-section/mind-and-health/

[5]「ブログ |慢性的なストレスを軽減する 6 つの方法」、リード ヘルス。 https://www.reidhealth.org/blog/6-ways-to-reduce-chronic-stress

[6] 「慢性ストレスと戦うシンプルな方法」、ハーバード ビジネス レビュー、2016 年 4 月 15 日。 https://hbr.org/2016/04/steps-to-take-if-youre-suffering-from-chronic -ストレス

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