क्रोनिक तनाव: इससे निपटने के लिए 7 महत्वपूर्ण सुझाव

परिचय

कुछ व्यक्तियों के लिए, तनाव का सामना लगातार करना पड़ सकता है। यह लगातार संपर्क मानसिक और भावनात्मक रूप से तनाव पैदा कर सकता है, जिससे क्रोनिक तनाव शुरू हो सकता है।

ज़्यादातर समय, ऐसे व्यक्ति ऐसी घटनाओं को अपने सामना करने के कौशल के लिए संभावित ख़तरे के रूप में देखते हैं, जिससे वे अभिभूत महसूस करते हैं और स्थिति को संभालने में असमर्थ हो जाते हैं। कई बार, यह प्रतिक्रिया उन्हें कई शारीरिक प्रणालियों को बंद करने पर मजबूर कर सकती है, जिससे उन्हें शारीरिक और मानसिक रूप से प्रभावित होना पड़ता है। यह व्यक्ति के मूड, समझने की क्षमता, प्रतिरक्षा और हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। तनाव प्रबंधन तकनीकें इस तनाव के लिए समग्र कल्याण को बढ़ावा देने के लिए अद्भुत काम करती हैं।

“तनाव के खिलाफ सबसे बड़ा हथियार एक विचार को दूसरे पर चुनने की हमारी क्षमता है।” -विलियम जेम्स [1]

दीर्घकालिक तनाव को समझना

व्यस्त दिन के अंत में, जब हम अपने दोस्तों और परिवार से पूछते हैं कि उनका दिन कैसा रहा, तो हमें सबसे ज़्यादा संभावना यह जवाब मिलेगी: “यह तनावपूर्ण था।” तनाव हमारे जीवन का एक सामान्य हिस्सा है। दैनिक गतिविधियों को करने और कार्यस्थल पर काम पूरा करने के लिए कुछ हद तक तनाव की आवश्यकता होती है।

हालाँकि, जब तनाव का स्तर बार-बार ओवरलोड और बर्नआउट की ओर बढ़ने लगता है, तो व्यक्ति को क्रॉनिक स्ट्रेस कहा जा सकता है। क्रोनिक स्ट्रेस व्यक्ति के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को काफी प्रभावित कर सकता है [2]।

ऐसे व्यक्ति चिंता विकारों और अवसाद के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं। उन्हें अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना चुनौतीपूर्ण लग सकता है और उन्हें याददाश्त संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, यह न केवल मस्तिष्क के कार्य को बल्कि इसकी संरचना को भी प्रभावित कर सकता है [4]।

जब हम तनाव का सामना करते हैं तो कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जैसे तनाव हार्मोन निकलते हैं। यह इन हार्मोनों के अधिक उत्पादन को मजबूर करता है, जिससे हृदय प्रणाली को नुकसान पहुँचता है और उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग की संभावना बढ़ जाती है [4]।

ये सभी समस्याएं प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकती हैं, जिसका अर्थ है कि व्यक्ति को संक्रमण और बीमारियाँ अधिक बार हो सकती हैं।

दीर्घकालिक तनाव के कारण

हमारा आधुनिक जीवन तेज़ गति वाला है, जिसका अर्थ है कि पुरानी तनाव प्रतिक्रियाएँ ट्रिगर हो सकती हैं। [3]:

1. काम से संबंधित तनाव: कॉर्पोरेट जीवन में दिन-प्रतिदिन प्रतिस्पर्धा का सामना करना पड़ता है। कामकाजी पेशेवरों के पास बहुत ज़्यादा काम और लंबे समय तक काम करने की क्षमता हो सकती है। कड़ी मेहनत के बावजूद, उन्हें नौकरी की असुरक्षा का सामना करना पड़ सकता है और उनके पास अपने काम पर कोई नियंत्रण नहीं होता है।
2. वित्तीय तनाव: किसी व्यक्ति की आय जितनी अधिक होगी, उस पर उतना ही अधिक वित्तीय दबाव हो सकता है। हो सकता है कि वह परिवार की बुनियादी ज़रूरतों को पूरा करने वाला एकमात्र कमाने वाला सदस्य हो या उसे EMI चुकानी हो। यह सब लगातार वित्तीय तनाव, चिंता और तनाव के स्तर को बढ़ा सकता है।
3. प्रियजनों के साथ समस्याएँ: हमारे प्रियजन भी तनाव के निरंतर स्रोत हो सकते हैं: परिवार, मित्र, साथी और सहकर्मी। वे संघर्ष, संचार की कमी और समझ की कमी के माध्यम से पुराने तनाव में योगदान दे सकते हैं।
4. दर्दनाक घटनाएँ: दुनिया की 70% आबादी ने अपने जीवन में कम से कम एक दर्दनाक घटना का सामना किया है, जैसे दुर्घटनाएँ, प्राकृतिक आपदाएँ और शारीरिक या भावनात्मक दुर्व्यवहार। ऐसे व्यक्तियों में क्रोनिक तनाव विकसित होने की संभावना अधिक होती है।
5. दीर्घकालिक स्वास्थ्य स्थितियां: हर कोई बिना किसी बीमारी के स्वस्थ जीवन जीना चाहता है। हालांकि, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय संबंधी रोग, गठिया या दीर्घकालिक दर्द जैसी आजीवन बीमारियों से निपटने और प्रबंधन की आवश्यकता होती है, जिससे लंबे समय तक तनाव हो सकता है।
6. व्यक्तिगत तनाव: कुछ लोग पूर्णतावादी होते हैं और चीजों को एक खास तरीके से चाहते हैं। कोई भी बदलाव या चीजें उनके हिसाब से न होने से क्रोनिक तनाव हो सकता है। नकारात्मक विचार प्रक्रिया और मुकाबला करने के कौशल की कमी जैसे अन्य कारक भी क्रोनिक तनाव में योगदान कर सकते हैं।

दीर्घकालिक तनाव के लक्षण

तनाव शरीर की एक सामान्य प्रतिक्रिया है और यह हमारे दैनिक जीवन को बहुत ज़्यादा प्रभावित नहीं करता है। दूसरी ओर, पुराना तनाव पूरे शरीर को शारीरिक, मानसिक और व्यवहारिक रूप से प्रभावित कर सकता है [4] [5]:

1. शारीरिक लक्षण: अगर आपको लगातार सिरदर्द, बार-बार संक्रमण, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, मांसपेशियों में तनाव, पाचन संबंधी समस्याएं और लगातार दर्द की समस्या है, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आपको क्रोनिक स्ट्रेस है। ये सभी लक्षण बढ़े हुए स्ट्रेस हॉरमोन के कारण होते हैं।
2. भावनात्मक लक्षण: ध्यान दें कि आप लोगों की मांगों पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। अगर आप आसानी से चिढ़ जाते हैं, घबरा जाते हैं, चिंतित हो जाते हैं या यहाँ तक कि रोने लगते हैं, तो क्रोनिक तनाव पहले से ही शुरू हो चुका है। क्रोनिक तनाव अवसाद का कारण भी बन सकता है।
3. संज्ञानात्मक लक्षण: दीर्घकालिक तनाव संज्ञानात्मक कार्य को बुरी तरह प्रभावित कर सकता है, जिससे एकाग्रता और ध्यान की कमी, स्मृति संबंधी समस्याएं और निर्णय लेने में कठिनाई जैसी समस्याएं पैदा हो सकती हैं।
4. नींद संबंधी समस्याएं: नींद संबंधी समस्याएं सीधे तौर पर क्रोनिक तनाव से संबंधित हैं। 8 घंटे की नींद के बाद भी नींद न आना और थकावट महसूस होना क्रोनिक तनाव के लक्षण हो सकते हैं।
5. भूख में बदलाव: आपने कुछ मशहूर लोगों को तनाव-भोजन के बारे में बात करते हुए देखा होगा। भूख में इस तरह के बदलाव, चाहे वह ज़्यादा खाना हो या भूख न लगना, क्रोनिक तनाव के संकेत हैं। भूख में ये बदलाव वज़न में उतार-चढ़ाव के साथ ज़्यादा दिखाई देते हैं। आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता भी कमज़ोर हो सकती है।
6. सामाजिक मेलजोल से दूर रहना: लगातार तनाव के कारण आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास में कमी आ सकती है। इसके कारण, व्यक्ति अपने प्रियजनों के साथ मेलजोल से बचना चाहते हैं। लगातार तनाव के कारण अकेलेपन और अलगाव की भावना पैदा हो सकती है।

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क्रोनिक तनाव पर काबू पाना

भले ही आप लंबे समय तक उच्च तनाव के स्तर के साथ रह रहे हों, लेकिन पुराने तनाव को प्रबंधित करना और कम करना संभव है [5] [6]:

1. माइंडफुलनेस-आधारित तनाव न्यूनीकरण (एमबीएसआर): एमबीएसआर थेरेपी में ध्यान, योग और माइंडफुलनेस तकनीकों का उपयोग किया जाता है। इन तकनीकों के संयोजन से तनाव कम करने और मानसिक, भावनात्मक, शारीरिक और व्यवहारिक स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलती है।
2. व्यायाम और शारीरिक गतिविधि: शारीरिक गतिविधि में शामिल होना, जैसे चलना, दौड़ना और नृत्य करना, एंडोर्फिन और डोपामाइन जैसे खुशी के हार्मोन का उत्पादन कर सकता है। ये हार्मोन पुराने तनाव को कम करने में मदद करते हैं।
3. सहायता प्रणाली: प्रियजनों से बात करना, चाहे वे दोस्त हों, परिवार के सदस्य हों या सहायता समूह के लोग हों, तनाव को काफी हद तक कम कर सकता है। बेझिझक अपने सहायता प्रणाली से कहें कि वह आपकी बात सुनें और सलाह दें।
4. संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी): सीबीटी नकारात्मक विचार पैटर्न और व्यवहार संबंधी समस्याओं की पहचान करने पर काम करता है। ऐसा करने से उन पैटर्न को तोड़ने में मदद मिल सकती है जो पुराने तनाव को बढ़ा सकते हैं और शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
5. तनाव कम करने की तकनीकें: गहरी साँस लेने के व्यायाम, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम और निर्देशित कल्पना का उपयोग करके तनाव को अपेक्षाकृत कम किया जा सकता है। ये तकनीकें तनाव से ध्यान हटाने का काम करती हैं।
6. समय का प्रबंधन: पुराने तनाव से जूझ रहे व्यक्ति को समय का प्रबंधन करना सीखना चाहिए। रिमाइंडर सेट करें, अपने दिन की योजना अच्छी तरह से बनाएं और पेशेवर और निजी जीवन के बीच संतुलन बनाने के लिए कार्यों को प्राथमिकता दें।
7. जीवनशैली में बदलाव: स्वस्थ खान-पान की आदतें अपनाकर, पर्याप्त नींद लेकर, शराब और नशीली दवाओं से परहेज करके तथा कैफीन का सेवन कम करके स्वस्थ जीवनशैली अपनाने से तनाव प्रतिक्रिया में काफी सुधार हो सकता है।

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निष्कर्ष

तनाव सभी व्यक्तियों के लिए मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है। हालाँकि, तनाव के लंबे समय तक संपर्क में रहने से क्रोनिक तनाव हो सकता है। क्रोनिक तनाव किसी व्यक्ति को शारीरिक, मानसिक, भावनात्मक और व्यवहारिक रूप से नुकसान पहुँचा सकता है। यह चिंता, अवसाद, कमज़ोर प्रतिरक्षा प्रणाली, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और अन्य प्रतिकूल स्थितियों को जन्म दे सकता है। भले ही ये प्रतिकूल परिस्थितियाँ अपरिवर्तनीय प्रतीत होती हों, आप माइंडफुलनेस, विश्राम, अपनी जीवनशैली में बदलाव, शारीरिक गतिविधि में भाग लेने और पेशेवर मदद लेने के द्वारा उन्हें प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं।

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संदर्भ

[१] “अराजकता में शांति,” अराजकता में शांति – ऊर्जा योग और कल्याण । https://energyyoga.com/quotes/calmness-in-chaos

[2] “क्रोनिक तनाव आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है,” वेरीवेल माइंड , 17 मई, 2023. https://www.verywellmind.com/chronic-stress-3145104

[3] “तनाव के कारण,” वेबएमडी , 16 मार्च, 2022. https://www.webmd.com/balance/causes-of-stress

[4] “मन और स्वास्थ्य,” मानव यात्रा ।https://humanjourney.us/health-and-education-in-the-modern-world-section/mind-and-health/

[5] “ब्लॉग | क्रोनिक तनाव को कम करने के 6 तरीके,” रीड हेल्थ । https://www.reidhealth.org/blog/6-ways-to-reduce-chronic-stress

[6] “क्रोनिक तनाव से निपटने का एक सरल तरीका,” हार्वर्ड बिजनेस रिव्यू , 15 अप्रैल, 2016. https://hbr.org/2016/04/steps-to-take-if-youre-suffering-from-chronic-stress

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